Sự thật về chất béo

1. Các chất béo có hại

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của tim, làm tăng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL (cholesterol xấu). Cholesterol trong máu có thể làm tắc nghẽn động mạch theo thời gian, gây ra bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gà, thịt bò, mỡ bò, thịt bê, thịt cừu, thịt lợn, mỡ lợn, mỡ gia cầm, bơ, kem, sữa, pho mát, một số loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ dừa và dầu cacao..

Chất béo chuyển dạng

Chất béo này ảnh hưởng xấu đến tim còn hơn cả chất béo bão hòa. Chất béo chuyển dạng làm tăng lượng cholesterol LDL (loại cholesterol xấu) và làm giảm mức cholesterol HDL (cholesterol có lợi). Chất béo chuyển dạng có nhiều trong bơ thực vật và đôi khi trong các sản phẩm như bánh cookie (bánh quy), bánh quy giòn và các loại bánh ngọt, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bơ và sữa.

2. Chất béo có lợi

Là những chất béo chưa no, chủ yếu trong các loại thực vật. Chúng được coi là những chất béo có lợi vì chúng làm giảm cholesterol LDL và có thể làm tăng cholesterol HDL, có lợi đối với các mạch máu và tim. Các chất béo chưa no được tìm thấy trong dầu thực vật (ô liu, hướng dương, ngô và các loại dầu cải dầu), cũng như bơ, hạnh nhân, quả óc chó và hạt thông.
Omega-3 axit béo: Omega-3 axit béo được tìm thấy trong các loại cá có dầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống giàu Omega-3 axit béo có thể giúp làm giảm triglycerides, tăng cholesterol HDL, hạ áp đối với những người bị cao huyết áp và giúp ngăn ngừa máu vón cục. Các Omega-3 axit béo này dồi dào trong các loại cá có dầu như: cá thu, cá hồi, cá mòi, trong quả óc chó, hạnh nhân và hạt lanh.

Essential axit béo: (EFAs) là các axit béo cần thiết: cần thiết cho sự tăng trưởng và não bộ. EFAs rất cần thiết cho sự phát triển cả về mặt thể chất lẫn tâm lý của trẻ em, cải thiện chức năng nhận thức ở người già. Cùng với đó, EFAs cũng giúp cho tinh thần sảng khoái, phấn chấn hơn và có tác dụng làm đẹp da. EFAs có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật.

3. Một vài lưu ý khi sử dụng chất béo

• Bạn có biết rằng 1 muỗng cà phê bơ có lượng calo giống như 1 muỗng cà phê dầu? Hãy nhớ rằng cả hai loại này đều chứa lượng calo như 1 muỗng cà phê chất béo (45-50 calo) và đó là lý do tại sao mặc dù được khuyến khích để chọn dầu, nhưng bạn chỉ nên dùng ở mức vừa phải để tránh tăng cân.

•Thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo chưa no. Vì vậy, nên sử dụng dầu thực vật như: dầu ô liu, dầu bắp và dầu cải dầu với lượng vừa phải hơn là bơ thực vật hoặc bơ.

•Chế biến món ăn theo các phương pháp có lợi như: phơi khô, nướng, hấp hay sấy khô để hạn chế tối thiểu lượng chất béo hơn là phương pháp chiên.

 •Lọc bỏ hết mỡ ở thịt bò và loại bỏ da ở thịt gia cầm trước khi ăn.

•Lựa chọn các loại sữa, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.

•Ăn các loại cá có dầu ít nhất hai lần một tuần và các loại hạt để hấp thu các chất béo có lợi.

•Biết được rõ nguồn gốc các loại chất béo sẽ có lợi cho bạn hơn. Các loại thực phẩm có nguồn gốc là thực vật sẽ tốt hơn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thịt động vật. Ăn nhiều rau, quả và các loại thực phẩm giàu chất xơ.

•Kiểm soát chính là then chốt trong việc sử dụng tất cả các loại chất béo, bởi tất cả chúng đều chứa hàm lượng calo cao và đều có thể gây tăng cân.